补钙要趁年轻，这些食物最补钙

在骨科门诊里经常听到患者这样问：

医生，我要补多少钙？

医生，吃什么能补钙？

医生，钙片哪种好？

……

别着急，我们今天就聊聊聊补钙这件大事。

钙，是人体骨骼健康的基础。人体不能合成，因此所有的钙都得从外界获得的，也就是吃进来。

补钙要趁早，因为到了30-35岁，体内的骨量达到了最高峰，之后就会缓慢下降。

因为身体缺钙，有些人到三四十岁就出现了骨质疏松。
 

所以，如果不想被早早戴上骨质疏松的帽子，年轻时就要打好骨质基础，及时补钙。

我国居民膳食钙的成年人推荐钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是 1000 毫克。

在人生不同的阶段，身体对钙的需要量也是不同的。补钙量也需要根据自身情况进行调整。

身体生长比较快的青少年，每天最高可以有300mg钙储存在身体里，补不够当然不行。

老年人钙流失较快，并且肠道吸收功能下降，每天要多补一点才能维持骨量。

孕妇、哺乳期的妈妈们，除了自己还要负担宝宝的需要量，需要的钙自然也会多一些。
 

我们已经知道，补钙是必需的，但到底要怎么补？

最好是通过食物来补，必要时辅以药物。

中国人的日常饮食中，大米、面粉、玉米、鸡蛋、猪肉、鸡肉、牛肉以及各种蔬菜的钙含量都很低，每100g当中含钙量也就在10-50mg。

与之相比，100ml牛奶当中大概有100mg钙。

哪什么食物钙含量高呢？

黄豆很高，每100g当中含钙360mg，芝麻，560mg。还有更高的，猜猜是什么?

100g海带含钙1177mg，100g虾皮更是高达1200mg，简直是天然钙片啊！

别想得那么美！要是想靠吃海带、虾皮来补钙，你先回去各称二两干海带和干虾皮看看有多少，能不能吃得完。并且这两种食物还有个问题就是含盐太多，能坚持吃的下去估计就会得高血压了。

所以，最适合大众的补钙食物还是牛奶。价格不贵，容易获得，含钙量高。每天喝两盒250ml的牛奶，就可以获得500mg左右的钙。

目前市面上钙剂千奇百怪，什么有机钙、天然钙、液体钙、水牛钙，朋友圈广场舞圈里各种推荐。

其实只要吃够量，这些钙剂吸收都差不多的，反正吃多了也没用。

你问医生有什么推荐的钙片？

首先，建议大家购买正规药品，而不是保健品。

哪些是正规药品？很简单，包装盒上标明是“国药准字”的才是药品，““卫食健字”或者“国食健字”的是保健食品，保健食品是不准宣传任何治疗作用的。

其次，不要买贵的。

钙剂本来就是个很普通的东西，厂家为了获得超额利润就会想出各种方式吸引眼球从你口袋里掏钱，比如吹嘘纯天然钙、美国进口有机钙啊、青藏高原牛骨粉之类的东西，价格就能翻个十几倍了。

记住，只买对的，不买贵的。

钙片怎么吃也是个热门问题，记住7个字：长期、多次、小剂量。

长期，是指补钙要长期坚持，尤其是老年人，不能吃着吃着嫌麻烦就停了。补钙是个需要你牵挂一辈子的事。

多次、小剂量是指每天需要吃的钙分开几次吃，不要一次吃一天的量。比如需要吃1200mg，那你就早晚各吃600mg，这样吸收更好，有利于身体的利用。

钙剂在肠道停留的时间越长吸收越好，所以推荐餐后服用。

在补钙的同时，如果同时补充维生素D、氨基酸等可以促进钙吸收的物质，多出去晒晒太阳、多运动，效果会更好。

有些人担心补钙有副作用，比如肾结石？

有研究发现，长期大量口服碳酸钙可以降低肾结石的发生。注意，是降低。

还有些人补钙以后会出现胃胀、便秘的情况，这种反应其实10%都不到。

处理的方法也很简单，减量、饭后服用或者换一种钙剂基本都能解决。

要是实在担心自己补钙会不会太多，还有个办法可以解决，到医院来检查24小时尿钙，只要这个指标不高，就可以放心补钙了。
 

不知道自己要不要补钙？骨质疏松怎么办？更多骨科问题，可咨询本文作者王华医生