本文作者：冯飞  深圳市康宁医院  精神科  副主任医师

天气炎热了，很多人会出现失眠的现象。对于这些偶尔的失眠我们可以通过适当的自我调节，就可以恢复。

但对于，那些持续失眠，周期在三个月以上的慢性失眠来说，就会严重影响到我们的身体健康，让我们出现健忘、情绪不稳定、注意力不集中等症状。

如果你的睡眠出现以下几种情况，那可要多加注意了。 

一、失眠也分类型，你是哪一种？

1、偶发性失眠

失眠的原因可能就是睡前喝了杯浓茶、或喝了杯咖啡，或者换了个床，或者明天有重要的事情激动得睡不着。这些都很正常的，人人都会遇到，只要不加干涉，正常作息，睡眠自然会恢复。

2、应激性失眠

因为生活中的某个应激事件，造成的持续时间较长的失眠。比如失恋了、失业了、亲人去世了等。应激性失眠可能持续时间较长，这是正常的，一般应激事情过去了，睡眠就恢复的。

实在是碰到了严重的打击导致情绪非常沮丧了，很难短时间恢复，导致失眠很严重，可以适当吃一些助眠的药物。从痛苦中出来之后，要坚决停用安眠类药物，就算停药之后睡眠不好也要坚决停止。

唉，美得睡不着

3、慢性失眠

3个月以上的持续失眠，并且对生活、工作造成了巨大的影响，对失眠非常焦虑，甚至感到绝望和痛苦，急切的想解决失眠问题，这是本文重点关注的失眠情况。

1、现代社会信息爆炸，错误的睡眠知识广泛传播、夸大其辞，过份宣传了失眠的危害，以致我们面对偶尔失眠情况时，加重了焦虑感，这反而恶性循环，加剧了失眠情况。

2、失眠的人几乎都有错误的认知。比如认为睡眠能够由意识控制，因此对睡眠提出很高的要求。要求自己中午一定要睡好，下午才有好精神；自己一定要睡好，才有好皮肤；每天必须睡足八小时，才能保持身体健康。

这些认知把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提，但事实上睡眠却不能由意识控制，前面的要求都是建立在不可控的基础上面的，只是空中楼阁。楼越建得高，倒塌的时候就越惨。

3、很多人觉得自己现在家庭幸福，工作无压力，为什么会失眠呢？但是这些人忘记了，他们对失眠的恐惧本身，就是一种巨大的压力，这也是失眠的原因。

1、规律作息

即使在周末、假期和其他休息日，每天晚上同一时间睡觉都有助于建立内部的睡眠生物钟，并减少入睡时间。如果平时没有午睡的习惯，在周末午睡反而会破坏您的生物钟，造成更多的睡眠问题。

2、多运动

久坐的成人每周进行四次有氧运动，可以使他们的睡眠质量从恶劣到良好。但同时也要注意，睡前3小时停止运动，因为运动会促进肾上腺素分泌，增加您的体温，导致神经兴奋。

3、改变饮食习惯

避免在睡前吃/喝含有咖啡因的食物和饮料（如咖啡，茶，巧克力等）。

为了避免胃部不适和消化不良，晚餐避免吃太多辛辣或重口味的食物，并且在睡前2-3小时前完成晚餐。

4、不抽烟

研究发现，与不吸烟者相比，吸烟者的睡眠质量显著降低。研究人员把这归因于尼古丁的刺激作用。吸烟也加剧了呼吸暂停和其他呼吸障碍（如哮喘），这可能使得难以获得宁静的睡眠。

5、睡前不喝酒

酒精会扰乱人体的脑电波，而这些脑电波负责“命令”身体在晚上准备入睡，在白天准备清醒和精神焕发。虽然酒精在最初会帮助你产生困意，但一旦消失，你可能会半夜醒来，难以入睡。

6、睡前拒绝电子产品

调查发现，几乎所有的受访者在睡觉之前的最后1小时内都会用电子产品，例如电视，电脑，视频游戏或手机。但来自这些设备的光线会刺激大脑，使其兴奋和难以放松。睡前1小时不理这些小玩意儿，可以让您睡得更快，睡得更香。

7、避免亮眼的灯光

几百万年的生物进化告诉我们的身体，亮光意味着要醒来了，所以尽可能让你的房间黑暗。

即使少量来自手机或电脑的环境光线，也会中断褪黑激素（一种有助于调节睡眠周期的激素）的分泌，影响入睡。

8、保证床是用来睡觉的

您的床应该是用来睡觉的，而不是工作，饮食，或看电视。 如果在夜间醒来，过了半个小时还不能入睡，那就不要勉强入睡，干脆做点轻松的事情，比如阅读、听听舒缓的音乐，直到你再次感到困倦。

本文作者