这些姿势，舒服但最伤腰！这些动作，辛苦但能缓解腰痛！

上班时，很多人会习惯性地选择前倾的坐姿办公；下班后，大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰，时间长了容易引起腰痛。

生活中很多看似舒服的姿势，其实会给腰部造成很大的压力。口说无凭，小六用一张图表证明给你看。

不同姿势腰部受力表（单位：千克）

其实，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：

①站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；

②坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！

这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

这个图表也说明，前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服，其实都是假象！！工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上，都会让腰部承受很大的压力，容易出现腰椎损伤。

1、葛优虽好，但“葛优躺”很不好

葛优有句广告词：“想啥呢？给你介绍一个好朋友，葛优躺！”其实，葛优虽好，但“葛优躺”不好。因为，半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。

 2、运动不足

在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。

3、穿着错误的鞋子

①穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；

②无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。

③穿平底鞋时最好垫个足弓垫；

④长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

4、 腰部受凉

“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣，如露脐装等。

5、靠垫、床垫不合适

正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

6、 弯腰洗碗、做家务

很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。

7、背包太重

背包的重量超过自身体重的10%，就可能对背部造成伤害。因此，尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换，双肩背最好选择宽肩带的。此外脊椎承受的压力和体重相关，因此越胖的人，脊柱承受的压力就越大，因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

保护腰椎，首先要改掉上述坏习惯。其次，对于离不开座位的久坐族来说，要注意避免伤腰的坐姿。

1、三个”一“原则

①一把合适的椅子

椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部。

②一个合适的靠垫

靠垫最好选择能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。

③一小时调整一次坐姿

2、减轻坐姿腰椎压力的两个要点

① 腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直；

②  坐下时，腰部紧贴靠垫，千万别让腰部悬空，不能“只垫不靠”，腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

③  没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。每隔1小时，一定要站起来活动10分钟，做一些腰背部的伸展运动。

除了办公，开车也应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。此外，在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

下面三个小动作，在缓解腰痛方面，简单、方便又实用：

1、小燕子飞

俯卧在稍微硬点的床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3-5秒。根据个人情况，可每天坚持做10-30次。

2、拱桥大法

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3-5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息-~5秒。根据自己的身体状况，做20-40次。

3、靠墙深蹲

双脚分开，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3-5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5-10个为1组，每次做1-2组。

当然，如果疼痛超过一个月，或者本身有泌尿系统、消化系统的问题，腰痛时要及时到医院疼痛科就诊，盲目进行按摩、理疗，可能加重疼痛。

丨本文作者：张怀奇

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