油脂，Ω3需终生补充，猪油不是坏孩子，真正的坏蛋是反式脂

体内的脂肪，高效提供和储存能量，每克脂肪含9千卡热量，是蛋白质和碳水化合物的两倍多；脂肪是重要器官的保护垫、缓冲层；它参与体内循环，也制造许多身体需要的物质；

食物中的脂肪，有多方面的价值，少量的脂肪就能提供丰富的能量，促进脂溶性维生素的吸收，为食物带来诱人的香气和味道，增强饱腹感。

脂肪按饱和程度划分，有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸3类。

根据营养、生理作用，则分为必需脂肪酸、非必需脂肪酸两大类。

在变质低劣的食用油和加工食品中，还大量存在反式脂肪酸，这是一种对人体极其有害的脂肪，应该避免摄入。

人体摄入脂肪，70%以上通过食用油，下面我们通过食用油，具体分析如何正确摄取脂肪。

饱和脂肪主要存在于动物性油脂猪油、牛油、黄油中，也存在于椰子油、棕榈油、花生油等植物油中，不怕光热，稳定性较高，适宜煎炸。

过量食用饱和脂肪增加体内胆固醇含量，促进动脉硬化的发生。饱和脂肪和反式脂肪的过量摄入与严重疾病，特别是与心脏和心血管疾病有关，这种疾病是包括中国在内的许多国家成年人的头号杀手。

但是近年来，随着医学研究的进步，曾经被视为 “坏”脂肪的饱和脂肪得到了更公正的对待。

好的胆固醇与坏的胆固醇

因为胆固醇分好的胆固醇HDL和坏胆固醇LDL。LDL负责将胆固醇运送至全身，LDL过多，胆固醇粘附在动脉血管上，形成粥样斑块，确实是动脉硬化的原因；

而好的胆固醇HDL，它负责回收多余的胆固醇运送回肝脏。过多限制摄入脂肪将使HDL不足，这是脂质代谢异常的状况之一，人体细胞容易老化，产生自由基 (FRS)，是致癌的主因。

所以，简单粗暴拒绝饱和脂肪，把猪油、黄油统统赶下餐桌是不对滴，饱和脂肪可以适当食用。

不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，主要从植物中提取，在一些深海鱼油中也有较高含量。它们怕光怕热，容易氧化变质。

其中单不饱和脂肪的代表是我们熟悉的橄榄油，它含有的油酸有减少细胞慢性炎症和抗高血压等功效，能增加好的胆固醇HDL，降低坏的胆固醇LDL。

多不饱和脂肪酸存在于深海鱼、部分坚果和亚麻籽中，是脂肪酸里最不稳定的油脂。

亚油酸Ω6和亚麻酸Ω3两种多不饱和脂肪酸，在人体内不能自行合成，必须通过食物获取，称为必需脂肪酸。它们对身体非常重要，一些国家专门设定了每日的推荐摄入量水平。

Ω3中的DHA和EPA在鱼油和海豹油中含量丰富，被发现在改善大脑、促进大脑发育和抵御疾病中起重要作用，因而成为公众熟知的明星爆款。

更重要的一点是，两种必需的不饱和脂肪酸Ω-3和Ω-6的关系很微妙。 

Ω3不饱和脂肪酸的作用为抵抗炎症，是调节血糖和新陈代谢的关键因子；

Ω6则促进身体炎症。如果身体长时间处于低度发炎的状态，将释放出过多的自由基，加速细胞的衰老和死亡，可能导致癌症、心血管疾病、免疫系统功能低下、老年痴呆等疾病。

体内Ω-6越多，越需要更多的Ω-3抵抗Ω-6引起的身体炎症；相应的，体内Ω-6少, 则身体对Ω-3的需求量则小。

现代人大都缺乏Ω-3，而Ω-6摄入过量。有数据称，中国人膳食中，Ω-6与Ω-3的摄取比例一般为14：1，而合适的摄入比例应该是4:1，甚至更低。

所以，Ω-3脂肪酸，是我们需要终生不断持续补充的一种脂肪酸。

真正的坏蛋是反式脂肪

反式脂肪是一种通过氢化被改变了化学性质的有毒的脂肪酸, 大量存在于加工食品如蛋糕、面包、薯片、炸鸡、披萨、雪糕、奶茶中。

反式脂肪饱和度高 、烟点高，更适合高温煎炸食物，但它失去了健康的属性，人体很难消化和代谢，长时间滞留在身体内，伤害肝脏解毒功能，影响细胞修补和再生能力，减低维生素K在体内活性，引发糖尿病、高血压、心脏病、中风等疾病。

目前，医学界、营养学界已达成共识，建议公众减少、杜绝摄入含反式脂肪的食品。

烟点，食用油可安全食用的最高温度

一款食用油的好坏，没有单一绝对的标准，取决于食用油里各种脂肪酸比例、人体的吸收程度以及烹调方式。在烹饪中，“烟点”的概念必需了解，它能保证更安全地食用油脂。

烟点，也称为发烟点，指油加热至开始产生烟的最低温度。

我们可以将烟点理解为：食用油可以安全食用的最高温度。

食用油一旦超过烟点，油脂中的水混合游离脂肪酸、氧化降解物等挥发物质逸散出来，产生肉眼可见的青烟，同时产生大量致癌物质。从某种程度上，烟点也是判断油品好坏的金标准。

不同种类的油, 不同的榨取方式，不同的油品等级、油品纯度以及不同油品的混合比例等，烟点会不同。

健康用油，需注意烹调方法，高温猛火，超过烟点,将产生致癌物质。

营养价值很高的冷压初榨油,橄榄油、亚麻籽油、小麦胚芽油，通常烟点较低, 不耐高温，只适合低温烹调或制作凉拌菜,不适合烹炒和高温油炸。

烟点较高, 可以高温油炸的油, 多数为氢化油，我们不建议使用，猪油等动物油和椰子油虽然比较耐高温，但通常油温超过200度, 油里的脂溶性维生素就会被破坏殆尽，成为一锅坏油脂。所以不管食用哪一种油, 低温烹调最合乎健康标准。

工业化流程出产的，经过高温、高压、化学方法处理的植物油，菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、棉籽油等，已经被氢化，建议列入黑名单，避免使用。