轻断食，吃什么？不吃什么？吃多少？

“断食有益，并非人人适宜，更讲究正确的方式方法”

断食有种种好处，但断食并非人人适合，没有健康饮食基础和身体条件的人贸然尝试断食，可能没有任何效果，长期断食甚至会影响你的消化、代谢和情绪。以下几种的人不建议进行断食：

普通人的合理体脂在18%-25%左右，高于25%会有轻微肥胖感。但是，体脂低于4%的“钢铁肌肉侠”继续断食，身体会开始分解肌肉组织，影响基本的新陈代谢。严重营养不良，BMI低于18.5的人（健康的BMI指数在18.5-23.9之间）断食会导致健康问题更严重。

体脂率计算法：

体脂% = (1.20 ×BMI) + (0.23 × 年龄) − (10.8 × 性别) − 5.4

男性性别为1，女性为0。

 

体重指数BMI =体重 (kg) / 身高 (m)的平方

未成年者需要每天补充大量营养用于生长发育，偶尔少吃几顿饭影响不大，但断食容易造成营养不良。

怀孕期、哺乳期断食会影响胎儿发育，影响婴儿营养摄入。

身体已患病的人，建议咨询医生后进行断食： 

进入断食了，在禁食的时间段内，并非完全杜绝吃喝。

根据断食成功者经验的分享，断食期间偶尔吃少量脂肪(50卡路里)或者纯脂肪(极少的蛋白质和碳水)对持续断食影响不大。

偶尔“奖励”自己一勺橄榄油，或者椰子油、一小块黄油、几颗坚果都不会影响断食效果的，反而给你增加“断食动力”。断食期间也可以喝下面这些饮料：

水：断食期要补充足够的水分。

茶：除了红茶、绿茶、普洱茶外，姜茶和肉桂茶也可抑制食欲，浓度不要太高。

黑咖啡：抑制食欲，减少2型糖尿病风险。咖啡中可少量添加全脂奶或稀奶油。

需要注意的是，含有人工甜味剂等添加物的饮料，即使标榜0卡路里也不建议饮用，它会刺激胰岛素分泌，让你更饿更馋，很难坚持断食。

● Omega 3

Omega3可以帮助对抗炎症，但能获取来源有限，而致炎的Omega6却在食物中非常普遍，且日常摄入已经超标。

执行轻断食的人相当部分会采取低碳水高脂肪的饮食结构，增强饱腹感、延长断食时间，摄入的大量脂肪如果品种不对，将导致omega 3、omega 6两者间的比例更加失衡。所以断食期间尤其要充分补充Omega 3，减少炎症反应，改善胰岛素功能。

 ● 钾元素

钾元素是非常重要的矿物质，它参与食物的消化和吸收过程，决定身体能量的运输和使用。缺少钾元素影响肠胃的消化吸收功能，身体会因为电解质失衡感到乏力，产生水肿。钾还可以帮助身体提高胰岛素敏感度，减缓胰岛素抵抗。

人体每天所需钾含量约4700-6400毫克，断食期间推荐选择绿叶蔬菜补钾，豆类里也含有大量的钾元素，升糖指数低且易于消化和吸收。

编辑：林涛  小树  美编：小树

逆糖ABC

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