饮食方法论丨日本人长寿与“吃”有关 围观他们的餐桌，七多

日本人是全球最长寿群体，日本人的平均寿命位居世界第一，其中一个重要因素是“吃”得好！

7月16日，《欧洲营养杂志》（European Journal of Nutrition）发表一项研究称，日本人“常吃的七类食物”和“不常吃的一类食物”可能是日本人长寿的秘诀！

 （日本饮食习惯与死亡风险的关系）

这项研究来自日本东北大学医学系，研究团队根据8项日本饮食指数（JDI-8）评价参与者的饮食，得分越高代表饮食习惯越日本化。研究人员使用经过验证的147项食物频率问卷，调查了超过9万人的饮食习惯，平均随访时间为18.9年。

日本饮食“常吃的七类食物”是：

 ● 米饭

 ● 味增汤

 ● 海草

 ● 渍物

 ● 黄绿色蔬菜

 ● 鱼类

 ● 绿茶

不常吃的食物”两类食物是：

● 牛肉

● 猪肉

结果显示，“饮食习惯越日本化”的参与者的死亡风险较低。

8项日本饮食指数分数最高的人群与8项日本饮食指数分数最低的人群相比，全因死亡风险下降了14%，心血管死亡风险下降11%，心脏疾病死亡风险下降了11%。

对于全因死亡风险而言，多吃海草风险下降6%，多吃渍物风险下降5%，多吃黄绿色蔬菜风险下降6%，多吃鱼类风险下降3%，多喝绿茶风险下降可达11%。

研究人员总结，日本饮食与全因死亡、心血管死亡、心脏死亡风险降低有关。这可能与日本饮食中海草、渍物、黄绿色蔬菜、鱼类和绿茶中的有益健康的营养素有关，有助于健康长寿。

我们来考察下日本人的饮食习惯，总结出7项餐饮习惯。

数据显示，日本每年人均吃鱼100多公斤，甚至超过人均大米的消耗量。

一年四季，鱼是每个日本家庭餐桌少不了的必备菜品。

3月～5月，六线鱼、乌贼、蛤蜊、石鲈、鲱鱼是日本人餐桌上的“座上客”；

6月～8月，鲍鱼、鳗鱼、鲇鱼、黑目鲷唱主角；

秋天是康吉鳗鱼、鲽鱼、秋刀鱼、金枪鱼的天下；

冬季有鳕鱼、鲭鱼、鲔鱼等美味。

每年秋天日本很多地方举办秋刀鱼节，万人吃鱼的场面颇为壮观；很多人熟悉的鳗鱼饭，不足全球人口2%的日本人，吃掉了全球70%的鳗鱼。

红肉指猪牛羊等畜类肉食。大量摄入红肉的人群，相对于红肉与白肉均衡搭配的人群，患结直肠癌、乳腺癌等恶性肿瘤发病风险都要高。

日本人相对中国来说，吃红肉是比较少的，所以恶性肿瘤的相关发病率低于中国。而德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排比较多，他结肠癌、乳腺癌发病比例超过中国。

日本人对茶的热情一点不比中国人少。

茶叶含有茶多酚、芳香油、矿物质、蛋白质、维生素等营养成分，特别日本人喜爱喝抹茶，抹茶有更多的抗氧化抗辐射功能，对加强心肾功能、促进血液循环、帮助消化也大有好处。

几片新鲜蔬菜、四五片肉片、一碗酱汤、一小碗米饭就是日本人的一顿饭。请客的时候，菜品可能有十几道，可是每道菜的菜量极少，外国客人往往吃不饱，不是主人吝啬，而是日本菜的特点决定的。

日本人的饭量可能只有中国人的一半，而且日本人吃饭很慢，一碟菜他们能细嚼慢咽地吃上十几分钟。

虽然日本人每顿饭的分量很少，但却比较“杂”，样式非常丰富。

日本厚生劳动省在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材（包括烹调油和调味品），营养才全面。

此后，很多人将其当作每日饮食准则，比如五色寿司饭以米饭为主料，加入甜虾、贝肉、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼、糖姜片等；做菜时，用多种食材做成一道菜；味噌汤里有豆制品、海鲜、蔬菜等。

日本人的烹饪方式主要是生食或者蒸煮，日本料理也被称为“水料理”。在日本饮食中普遍少油、少盐、少调味品，其饮食原则是尽量使各种饮食材料保持原味。

日本料理也很少用煎炸、红烧等烹调方法，多用清蒸、凉拌或水煮。日本人吃海产品、豆制品和蔬菜不用油爆炒和红烧，基本上是生吃或拌成沙拉，新鲜的蔬菜只撒少许盐，滴几滴橄榄油，再撒上点芝麻就被端上了餐桌。 

清蒸、凉拌、水煮的烹调方法可最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他活性物质，减少致癌物质的产生，对健康和长寿意义重大。

在1972年颁行的《职业健康法》和1982年颁行的《社区健康法》中，日本详细规定了社区卫生从业者在高血压防治中的责任和义务；他们也在全球率先将测定吃盐量纳入健康体检范围。

得益于这些举措，日本居民吃盐量逐渐降低，高血压控制率逐年提高。饮食结构的优化和高血压控制使慢病发病人数大幅减少，提高了日本人的寿命。

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