长期吃素，我体重破了160，还检查出高血脂....

真的没想到，坚持吃素好几年，身材居然越来越胖，加上今年因为疫情没有办法去健身房，也懒得出门，居然胖了近15斤，体重直接破了160斤，还有高血脂。

这是上周末和一位老友小聚听她抱怨的原话。讲真，刚开始见面还是挺讶异她的变化的，才几年不见她的身材从XS升级到了plus，整个人精神状态也显得疲惫。

聊天时候她讲到，几年前顺应“生活流行趋势”成为一位素食主义者，这几年一点肉腥都没有沾过。

但是，她发现身体并没有朝着预想中的方向发展，反正越来越胖，特别是这次疫情期间，直接暴涨了15斤，而且在前不久体检中查出高血脂。

本来吃素是奔着健康去，结果却事与愿违........

其实，关于吃素＝健康饮食/减重这个“伪命题”，不少朋友入过坑。但是很多人不清楚，吃素也要有科学的配餐方法，否则你吃下去的热量可不比肉少。

长期素食者比杂食者更容易营养缺乏或失衡，出现糖、脂代谢紊乱，加上总量控制不当、食物选择不当，使摄入油脂过多，总热量超标~~~~一系列的问题都可能导致高血脂症。

大部分蔬菜味道比较寡淡，所以很多人在炒蔬菜的时候都会放入较多的油来爆炒增香。或是白灼好的青菜加入各种高热量的酱料，这些都会带来过多的能量，并增加其中的简单糖类和钠盐，天天这样吃，不变胖才怪。

而且，很多人存在着误区，认为对血脂影响较大的甘油三脂、胆固醇只在荤菜里有，只要避开肥肉、动物内脏，植物油多吃些没关系，其实不然。瓜子、板栗、花生、核桃等坚果，就是大家常常忽略的富含脂质的素食。

当然，也有些人喜欢吃蔬菜沙拉，既方便又健康，但要注意，沙拉酱的脂肪含量通常高达60%以上，用它拌蔬菜，并不比放油脂烹调热量更低哦。

没想到吧，素食同样存在“高热量”和低热量之分，有些素食热量可不比肉低，例如腐竹所含的脂肪主要是不饱和脂肪，且脂肪和蛋白质含量均比较高，因此能量也相对较高。

油条、薯条、糖糕、炸香蕉、油饼等油炸素食，是高油、高热量的食物；或者因为不吃肉而用植物食材模拟、用烹饪方式补偿的一些菜品，鱼香茄子、重油重盐的麻婆豆腐等，热量往往很高。

很多素食主义杜绝荤腥，无法从肉类中获取蛋白质和脂肪，只能从米面中摄取，但精制主食的主要成分就是碳水化合物，摄入过多的碳水化合物会转化生成甘油三酯、胆固醇等脂质。另外，蛋白质和碳水的热效应可是不一样的。

我们吃下去的食物热量分为三个部分：吸收的热量、废弃的热量和食物热效应。

食物热效应是指吸收和代谢卡路里时消耗的热量，通常来讲，脂肪的食物热效应在5%左右，碳水也是5%左右，蛋白质则高达30-40%。

所以在吃同等热量情况下，蛋白质因为食物热效应高，更不易有多余的热量。就像我朋友来，因为北方人的饮食习惯，日常以面食为主，上班时候经常是一大碗面条，偶尔下午茶再吃个蔬菜沙拉加餐。这样的饮食，虽然看着是吃素，但是每天碳水的摄入量和热量不低。

另外，蔬果类食物的消化时间，比蛋白质和脂肪类食物要短很多，更容易饿，一不小心就会越吃越多。

靠水果饱腹，相信很多都人尝试过，但只靠水果不会带来苗条身材，这是因为大部分水果8%以上是糖分，其中包括葡萄糖、蔗糖和果糖。

关于过多摄入果糖的危害早前跟大家介绍过，果糖可以直接进入肝脏参与代谢，而肝脏会将果糖转化为脂肪，然后堆积在肝脏、心脏等器官的周围。

了解更多关于果糖的危害→ 《三不管的果糖，可能带来痛风、糖尿病、脂肪肝！》

其实，吃素和减重之间，没有必然关系。如果想要长期吃素，必须建立在营养均衡的基础上。

1、精米精面的主食要尽量少吃，可以选择富含膳食纤维的糙米饭、燕麦、全麦面、荞麦面、胚芽米等谷物替代精米当主食，不仅增加饱腹感，还可在肠道内吸收多余的脂质。

2、蔬菜类的尽量选择低温清炒或是白灼，烹饪中少油少盐无糖。

3、不要用水果替代主食。而且，果汁不能代替鲜果。

4、每天吃几颗坚果，可以补充各种微量元素。根据中国膳食指南，坚果每日建议 25～35 克。

5、保证蛋白质的摄入。不止肉才有蛋白质，植物蛋白也是蛋白质的一种，比如大豆富含优质蛋白质。

另外，海带、木耳、蘑菇等海产和菌类，也是获取蛋白质、维生素和微量元素的好食物。

总之，尽可能地丰富你的素食食谱，最大程度地让营养均衡。除了饮食上均衡营养、合理膳食，避免过多的油脂摄入外，科学、合理的运动也格外重要。