8大热门饮食方案全攻略，“减重”这样吃，更适合

降脂减重是一项系统工程，其中饮食是重中之重，在品种繁多的食物当中，应该如何选择饮食方式呢?

USNews（美国新闻与世界报道）公布的2020年最佳饮食榜单中，饮食营养学家从营养性、安全性、可执行性、能否有效减重和预防疾病等多个方面对34种不同饮食方案进行了打分，位列榜单前3名的是：地中海饮食、得舒饮食、弹性素食饮食。

下面我们一一点评这三种饮食以及间歇性断食、生酮饮食等其他几种热门的饮食方案。

地中海饮食作为一项经典的健康饮食方案在今年的最佳饮食排行中名列首位，因为其易于遵从的优势超过了曾连续八年排在榜首的得舒饮食（DASH）。易于遵从意味着可操作性强，因为它没有将任何一类食物排除在外。这也体现了它均衡全面的特点。

定义：地中海饮食以水果、蔬菜、橄榄油、豆类和五谷杂粮为主主要食物来源；以丰富的植物食品为基础，多选用当地应季新鲜食材，常用饮料为水和红酒。

优点：

● 操作容易，没有限定的食谱，有助于长期控制体重及身体健康；

● BMJ报道地中海饮食或可通过促进某些有益菌群的生长，改善老年人的身体状况。

缺点：

● 短时间想快速减重的人群，可能效果不佳。

注意事项：在实践中需要控制食物的分分量和热量，吃多也会长胖！另外，地中海饮食也强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。

得舒饮食被评为最佳心脏健康饮食，曾经蝉联 8 年“最佳饮食榜单”冠军。一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议，旨在维持健康血压。

定义：强调低油低钠、高钾高镁、丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸，饮食以水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳品为主。倡导少吃高脂肪、高热量的甜品和红肉，对防治心脑血管和糖尿病也有益处。

优点：

● 简单易行，无需减少或极端控制其他食物，摄入营养素比较全面，适合长期执行。

● 在得舒饮食指南中有不同年龄、不同运动量人群的详细热量摄入指导。

缺点：

●特殊人群需要选择不同的模式。

注意事项：减重人群需要计算卡路里；糖尿病人群需要避免摄入大量果糖，减少血糖升高风险；肾病患者需在医生和营养师指导下进行，避免增加肾脏负担。同时，在这种饮食模式中，饱和脂肪和钠的摄入被严格限制。

弹性素食是由营养学家 Dawn Jackson Blatner 创造的一种饮食模式，倡导以植物类食品为主，同时可以添加适量的肉食和动物类食品，灵活性选择蛋白质的来源与素食饮食相结合。

弹性素食基本原则如下：

● 多吃水果，蔬菜，豆类和全谷物。

● 注重摄取植物蛋白质而非动物蛋白质。

● 适时可加入肉食和动物类食品。

● 尽量保持健康的烹妊方式，吃加工最少、最天然的食物。

● 同时注意食物品种多样化， 以实现营养均衡；限制添加糖的摄入量。

优点：

● 对降低血管疾病的风险 、减重 、2型糖尿病的预防及控制 、 肿瘤的预防（ 尤 其 是 结 肠 癌 ）等都有一定的益处。

缺点：

● 大量的植物性食物刚开始时可能会有肠胃不适。

注意事项 ：注意食材多样化，以免造成部分营养素缺乏。

间歇性断食对体重和健康管理的良性作用，因而成为近几年营养界关注的一个热门话题，相较于其他的饮食方式，如：低碳饮食、生酮饮食、高蛋白饮食等，间歇性断食没有对任何一种营养素的摄入进行限制，因而受到更多人的欢迎。

定义：通过控制进食时间或减少特定曰摄入能量从而达到能量差，分为5:2间歇性断食（即一周中正常进 食5天，其余两天采取热量限制饮食）和每曰限时进食法（即每天禁食14-18个小时）等多种形式

优点：

● 实施较容易，不需要对现有饮食模式做太多调整。

缺点：

● 容易发生暴饮暴食及低血糖等相关风险事件。

注意事项：有饮食障碍人群不建议使用。

作为减重领域里火热的关键词，“GI值”在网络上的出现率非常高，GI（血糖生成指数）是评价食物碳水化合物的一个生理学参数，用来衡量食物引起餐后血糖反映程度高低。

目前认定，GI值在55以下为低GI食物，GI在55—75之间为中等GI食物，GI在75以上为高GI食物。

定义：超重的糖尿病患者 ， 在选择食物时，重点关注的就是食物的升糖指数（G I ) , 低G I饮食方案更适合糖尿病患者使用。

优点：低G I的食物在胃肠停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低 、降速快，容易产生饱腹感，且胰岛素水平较低，能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。

注意事项：辨别哪些才是真正的低GI食物。

低脂饮食是早些年比较流行的“健康饮食”方法，最早起源于美国农业部（USDA）发布了第一期《美国居民膳食指南》。低脂饮食提倡“素多荤少，多果蔬、少肉”的原则，注意多摄取五谷杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜水果。

定义：脂肪占膳食总热量的30%以下，或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。

根据脂肪限量程度，低脂饮食可分为3个等级：

严格限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过20克；

中度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过40克；

轻度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过50克。

人们渐渐意识到，过多摄入碳水化合物是导致脂肪囤积造成肥胖的原因，因而在饮食中注意减少碳水特别是精制碳水以及游离糖的摄入。

定义：

● 传统饮食中，主要能量来源是糖类，以米、面、糖、谷物、根茎类蔬菜、水果等为主食。

● 低碳水饮食主要能量来源是蛋白质和脂肪，以鱼、肉、蛋、健康油脂、新鲜蔬菜等为主。

优势：低碳水饮食减重效果明显，对于改善甘油三酯、血糖、血压、高密度胆固醇等健康指标具有重要意义。

缺点：成本比较多，因为需要持续提供的食草动物肉，鱼肉，海鲜，有机椰子油，食草动物黄油。

注意事项：在没有夯实的知识储备和专业指导下，不建议自行采用低碳水饮食。低血糖、低血压、甲减患者需咨询医生，最好在专业人士指导下进行。

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物，蛋白质和其他营养元素合适配比的饮食方案，起初是一种疗效确切的用于治疗儿童难治性癫痫的非药物疗法。

定义： 极低碳水、高脂肪、适量蛋白质的饮食方式。三大能量来源比例为：碳水化合物5-10% ,脂肪 70%〜80% ,蛋白质 10%-20%。

主要食物来源为肉类、鱼类、蛋类、贝类，提倡摄入优质蛋白和健康脂肪，摄取适量蔬菜、坚果及水。

优点： 

●短期内达成减重效果，有利于提高胰岛素敏感性，改善体内的能置利用和新陈代谢。

缺点：

●操作要求严格，对一些人群不适合长期执行

注意事项：需要在在医生或营养师等专业人士指导下使用，长期坚持有一定难度，较易导致体重反弹。不适合生长发育中的青少年减重使用。

减重不容易，但也不要盲目，饮食运动双管齐下。时间会给你答案！

———— / END / ———

 

逆 糖 A B C

控糖的生活更健康

逆糖ABC

长按左侧二维码关注