官方推荐：最适合中国人的居民膳食指南

民以食为天

随着生活的变好，目前市场上的加工食品越来越多，让人眼花缭乱。

俗话说，很多疾病都是“吃出来的”，我们常因追求口味而忽略膳食搭配。

每类食品的营养价值配料适不适合自己？它的营养素含量和比例是我们需要的吗？

一起来看看什么是合理膳食？

合理膳食是人体健康的物质基础，既能满足机体对各项营养素的需要，还能增强体质，预防疾病、促进健康。

合理膳食

膳食与健康的关系

膳食对于维持人类生命具有重要意义。

它能供给我们能量，以满足人体生理与体力活动对能量的需要;它是构成和修补机体组织的原料;

它还能调节生理功能，维持体内物质代谢的动态平衡。

膳食是通过其所含的营养素发挥这些积极作用的。包含在膳食中对人体有益的，由人体消化、吸收并能推动身体功能的这些物质称为营养素。

目前发现，维持人体生命所需的营养素有蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水共六大类40余种。

营养素在不同膳食中含量不同，也不是所有膳食都对人体有积极作用。

现代膳食中由于种植、运输、加工等环节存在土壤污染、过度使用化肥、违法违规使用添加剂等原因，其中对人体健康不利和有毒、有害成分明显增加。

同时，许多人群的膳食习惯也不利于健康。所以，我们在享受各种膳食的美味时，也应关注它们对健康的影响。

一、膳食结构不合理，导致营养性疾病。

长期高盐和低纤维素膳食增加患高血压病概率，长期高脂膳食引起血脂异常，经常食用含反式脂肪酸食物导致心脏损害，长期食用被化学农药、重金属、微生物污染的食物导致恶性肿瘤等。

此外，不良的膳食还可导致免疫功能下降、感染疾病风险增加。

如何保持合理的膳食

秉持膳食平衡的理念

膳食平衡是指膳食中热能和各种营养素含量充足、种类齐全、比例适当，膳食中供给的营养素与机体的需要之间保持平衡。

科学研究表明，65%的淀粉、25%的蛋白质以及10%的脂肪组成的膳食比例就足以提供人体所需的能量和足量的蛋白质。我们日常饮食最好是2/3为淀粉类食物(如谷类食品、面食、土豆、米饭)及水果和蔬菜等，其余1/3为以鸡、鱼、瘦肉或蛋白质为主的蛋白质类食品。

避免过饱尤其是晚餐过饱是膳食平衡中的重要一环。过量的食物既加重胃肠道消化系统负担，又容易造成脂肪堆积。一般来说，七八成饱是比较恰当的进食量。

中国居民膳食指南

人类膳食经过近万年的演变，形成了形形色色的饮食文化和习惯，有很强的民族性和地域性。2016 年，中国营养学会发布了新版《中国居民膳食指南》，对于我国居民具有普遍的指导意义。

图片来源：中国营养学会
 

建立科学的个性化饮食习惯

每个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度不同，一年四季身体需要不同，每个人的体质也不同(按中医理论，对食物的接纳和需要有一定差异)，所以要在指南基础上摸索、建立一套适合自身状况的饮食习惯。

尽量避免食用不健康的垃圾食品

许多食物在加工过程中由于加工工艺或过量使用、违法添加添加剂等等因素使食物失去了营养价值，甚至成为有害食品，应尽量避免食用。

良好习惯要长期坚持

饮食对健康的影响就像燃料对汽车的影响，既可能即时发生反应，更会是长期习惯的结果。良好的饮食习惯只有长期坚持不懈，才能充分体现其对健康的促进作用。