2021年9月1日是第15个全民健康生活方式日,主题是“三减”+“三健”,倡导“人人行动 全民控盐”,我们要知晓“就要 5 克”减盐理念和生活技巧。
食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
家庭减盐小妙招
小小盐勺用起来,学习量化用盐。少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。
少吃高盐的包装食品。少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
逐渐减少钠盐摄入。减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。
外出就餐选择低盐菜品。尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。
关注调味品,建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。
警惕“藏起来”的盐。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。
在新冠疫情下,人们居家时间越来越长,家庭烹饪就变得尤为重要。日常生活中,只要多留心,很容易实现“减盐”。
炒菜后放盐:炒菜、做汤时先别放盐,等到菜和汤做熟快上餐桌的时候再撒适量的盐。
以醋代盐:为了避免减盐影响菜的味道,尝试借助醋的酸味来调剂食物的味道,同样能刺激食欲。
清淡本色:有些菜少放盐味更美,比如蘑菇汤,越清淡越能衬出蘑菇的鲜香,而且蘑菇的营养价值也非常高。
鱼、肉不放盐:有些人喜欢炖鱼炖肉时多放盐,然后用白糖调味,这是错误的。因为鱼和肉本身就含有无机盐,所以在烹饪的时候可以尽量不放盐。
边尝边加盐:炒菜不要凭感觉放盐,最好尝一下菜味,确认太淡再加盐,每一次只加一点儿。
调味品:很多调味品都是高钠产品,目前很多家庭开始限量使用味精、酱油等,以避免盐摄入过高。
甜品:大餐后享受一道美味的甜品,是许多人养成的习惯。但甜品暗藏高盐,奶酪、糕点在制作时表面会抹上一层盐来腌制,这是发酵和储存的必备工序。
快餐:很多鸡翅、薯条等快餐食物,都是高盐食物。
熟食:香肠、熏肉、午餐肉等,方便且美味,但食用后容易摄入大量的盐。
鱼虾类:咸鱼、虾皮、虾米、鱼片干同样含不少盐。
乳腐:红乳腐、白乳腐等,盐的含量往往也不低。
坚果:炒葵花籽、小核桃、花生米坚果类食品,其中的含盐量不可忽视。
蛋类:咸鸭蛋、皮蛋等常常是高盐产品。
豆制品:素火腿、豆腐干等产品的含盐量一般较高。