别让你的新陈代谢被“拖垮”！教你几招，提高新陈代谢~

新陈代谢这个词语想必大家并不陌生吧！

许多减肥博主的口号都是：想要摆脱易胖体制，首先就要提高新陈代谢。

看来新陈代谢对减肥很有帮助，但并非搜友专家都认为能够人为改变新陈代谢的速度。

如果你还是想试试，方法其实有很多。

本文列出了一些建议和健康习惯，可以引导你走向正确的减肥之路。

到底什么是“新陈代谢”？

如果把人体比作一辆汽车，那么新陈代谢就是这辆车的发动机。

它可以帮助人体合成营养物质，排除代谢废物，并提供生命活动所需的一切能量。

为了保证机体正常运行，它时刻保持运转，即使是在你坐着、不说话时，它也在为调节机体平衡做出贡献。

从机制上讲，新陈代谢包括同化作用和异化作用两部分：

● 同化作用：指生物体从外界环境中获取营养物质，转变成自身的组成物质，并且储存能量的变化过程。

● 异化作用：指生物体能够把自身的一部分组成物质加以分解，释放出其中的能量，并且把分解的终产物排出体外的变化过程。

通俗来说，新陈代谢就是让有用的“新物质”进入人体，没用的“旧物质”排出体外。从方向上来看，可分为“合成代谢”和“分解代谢”。

● 合成代谢：有用的物质包括从食物中获得的蛋白质、糖类、维生素等营养素，它们与进入人体的氧结合，在体内各种生物酶的帮助下，产生组成细胞的原料和供应能量的能源。

● 分解代谢：人体分解自身部分物质，并把废物排出体外。举例来说，人体表皮几乎每4~8天就要换一遍，这种更替被称为“分解代谢”。

只有合成与分解达到平衡，才能保证健康。

如何提高自己的新陈代谢

一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。

但现代人诸多不健康生活习惯的增多，为身体埋下各种隐患，导致新陈代谢在一定程度上被“拖垮了”，以至于在一些儿童中也存在因代谢异常而导致肥胖的现象。

该如何提高自己的新陈代谢呢？

➤  静坐30分钟后起身站立

站立能够锻炼肌肉，促进新陈代谢。

静坐和站立交替切换，每30分钟变化一次姿势。

也许你不相信，站立之类的低强度活动对于新陈代谢也具有非常重要的作用。

➤  做力量训练

研究显示锻炼肌肉能够加快新陈代谢。

从科学的角度出发，肌肉燃烧的热量是脂肪的两倍多，所以从长远来看，肌肉越多，燃烧的脂肪就越多。

在日常力量训练中增加一些复合训练，从而达到锻炼多组肌群的作用。

· 举重、弓步、卧举、深蹲，以及肩部推举都是值得一试的力量训练。

➤  尝试高强度的运动

高强度的间歇训练能提高锻炼后的新陈代谢水平。

首先，你可以先进行至少20分钟的短跑、骑车、游泳等高强度运动。

以最大的强度完成上述运动，然后短暂地休息一下。

短时间内的高强度锻炼与休息循环反复进行，充分发挥HIIT（高强度间歇训练法）的效果。

不过也有专家认为游泳或骑自行车等传统运动在结束后不能长时间增加新陈代谢水平。

➤ 饿了就吃

每天吃多少餐与新陈代谢没有多大关系。

你要根据自己的实际需求安排用餐的次数。

如果你怕吃得太多，就大幅减少每次的进食量，但把进食次数增加到6次。

如果你宁愿每次多吃点，每天吃三餐可能最为合适。

➤ 享用高蛋白的食物

消化食物的同时，我们的身体也在燃烧卡路里。

这种消耗卡路里的过程也叫作食物的热效应（TEF），因为身体在分解食物时，新陈代谢也会随之加快。

幸运的是，我们的身体在消化富含蛋白质的食物时，新陈代谢的水平要比消化脂肪或碳水化合物的时候更高。

· 牛肉、羊肉、家禽、鱼、海鲜等都含有丰富的蛋白质。

· 豆类、坚果、鸡蛋、奶制品等也含有优质的蛋白质。

➤ 大量饮用凉水

凉水能在短时间内提高你的新陈代谢水平。

有些研究显示，每饮用10毫升凉水就能在40分钟内提高静能量代谢。

 总的说来，专家建议女性每天饮用至少2.7升水，男性每天饮用至少3.7升水。

➤  喝含有咖啡因的咖啡

研究表明含咖啡因的咖啡能够促进新陈代谢。

 每天醒来后喝一杯咖啡，你的新陈代谢水平会提高大约10%。

事实上，有研究发现饮用含咖啡因的咖啡，会比不含咖啡因的咖啡更能提高人的新陈代谢水平。

· 如果你不喜欢喝咖啡，绿茶也有促进新陈代谢的作用。

➤ 睡眠充足

睡眠是人体修复、养精蓄锐的重要过程，如果睡眠不足，身体会很疲乏，各项机能下降，新陈代谢也会受到影响。

《当代生物学》发表的一项研究就表明，经常性的睡眠不足会导致代谢失调。因此，平日里避免熬夜，入睡前可以泡澡、泡脚，喝杯热牛奶，有助于改善睡眠质量。

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