鸡蛋「胆固醇」那么高，一天最多吃2个？

健康160 2022/04/13 阅读数：2.1万

 

04月14日  星期四

农历 三月十四

 

不要向任何人诉苦，因为20％的人不关心，剩下的80％听了会很高兴。                                                       

-- 早安！--

 

 

今天来聊聊「鸡蛋」吧~厨房里最朴实无华，又营养丰富的食材。

 

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金黄饱满的蛋黄、晶莹剔透的蛋白，配合不同的烹饪方式，可被做成形态万千、风味迥异的料理，我们几乎每天都会吃……

 

这个时候，一定有朋友想吐槽：“一看你就太年轻！鸡蛋胆固醇那么高，天天吃不怕堵血管吗？”

 

 

不不不，小编年纪可不小了，我敢拍着胸脯告诉你：每天吃鸡蛋，真的很健康，才不堵血管！（除特殊人群以外）

 

 

 
 
你属不属于
 
 
不能每天吃鸡蛋的人群？
 

 

 
有两大类人群，每天吃鸡蛋，很大概率会出事：

 

一是鸡蛋过敏者，在未满3岁的儿童中，约有6~8%对鸡蛋过敏[1]，吃鸡蛋后会出现腹痛腹泻、皮肤长疹子等症状。

 

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二是被医生要求限制胆固醇摄入者，如胆囊炎患者。由于胆固醇代谢障碍，必须谨慎小心地控制胆固醇摄入，一点儿也不能疏忽。

 

如果你不属于这两类人群，大可跟着《中国膳食指南（2016）》，每天开开心心地吃蛋了。

 

指南是这么建议的：

在正常食用富含蛋白质的肉奶类食品的情况下（奶类、肉类以及鱼虾），每周食用鸡蛋最好不要超过7个。

 

看到没，每天1个鸡蛋，刚刚好。

 

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如果平时饮食不均衡，肉奶类食品吃得不够（很多年轻人都这样），或需要补充蛋白质，那么每天多吃1~2个蛋也没关系。

 

不过，这么几句小建议，肯定没法卸下大家心中对于“鸡蛋高胆固醇”的恐惧，我们且往下看。

 

 

 
鸡蛋胆固醇那么高
 
 
每天吃不好吧?
 

 

 

我们研究所有一位小助理，小时候只知道鸡蛋是高蛋白食物，总被爸妈逼着吃。

 

他长大后发现，鸡蛋竟还是高胆固醇食物，不仅自己不敢多吃，还让“四高”的爸妈少吃。
 

 

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“不敢多吃”表现为：早餐吃了水煮蛋，中午不敢吃西红柿炒蛋；茶叶蛋再好吃，也不敢一次性买俩；眼看着冰箱里的鸡蛋就要坏了，煮熟后只吃蛋白，丢弃蛋黄……

 

这种恐慌，也是有理有据的：

 

“血清胆固醇”升高是健康亮起的一盏红灯，血液里过剩的胆固醇，将日复一日地往血管壁上堆积，这就是“血管硬化”的过程……

 

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慢着，大家请注意，误会就是从这里开始的！此处说的是“血清胆固醇”，和鸡蛋里的胆固醇，可不一样哦。

 

别看上面的血管多可怕，实际上，你吃进肚子里的胆固醇再高，也不一定会进入到你的血液里，更别说祸害你的血管了。
 

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因为，我们血液里80%的胆固醇，都是身体自己合成的，和食物没有关系，纯属自给自足。

 

你是不是更纳闷了，胆固醇这坏东西为啥还要“自给”，嫌血管太“通透”吗？

 

这话，胆固醇听了，都想击鼓鸣冤！

 

其实，胆固醇是我们体内一种必不可缺的“生产原料”，我们身体日常制造细胞膜、荷尔蒙、维生素D、胆汁……都离不开它。

 

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身体正是因为害怕“原料供应”受外界干扰，所以80%靠“自给”，仅有20%来自食物供应。

 

简单来说，吃高胆固醇食物，并不会直接提高血清胆固醇水平。《中国膳食指南（2016）》已取消了每天饮食对胆固醇的限量。

 

我们哪怕在医院查出“低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）偏高”，只要医生没有叮嘱，就可以正常吃鸡蛋。

 

“四高”人群也可以正常吃，毕竟鸡蛋的钠不高、糖也少、嘌呤也很低，每天吃1个很健康。

 

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你可能还想问，那为啥我的血清胆固醇水平就上去了？

 

饮食上，高脂肪食物才是升高血清胆固醇的元凶。肉制品中的饱和脂肪，油炸、加工食品中的反式脂肪，都会促使我们身体合成更多的胆固醇。

 

不过，要限制你吃肉、吃油炸食品，可比限制你吃鸡蛋难多了。

 

鸡蛋到底有什么营养？
 

 

 
你会不会也误以为：鸡蛋白全是蛋白质，鸡蛋黄全是胆固醇？

 

这个说法，母鸡听了都想绝育！在鸡蛋这个价位的食物里，要找到营养价值能与之媲美的，难于上青天。

 

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没办法！就是这么优秀
 
 
我们先来看看，广受大家青睐的鸡蛋白，营养价值在哪？

  • 含有丰富的蛋白质

  • 含有丰富的钾、维生素B2

  • 脂肪、碳水极低，热量很少

 
 
 
很多保持低碳水饮食（可理解为不吃米饭、面条等主食）的健身、减肥人士，都冲着最后一点，只吃蛋白不吃蛋黄。

 

 
 
那我们就来看看，抛弃蛋黄的他们，都错失了些什么。
 
 
 
鸡蛋黄的营养价值到底在哪？

 

  • ● 含有丰富的蛋白质：其实，每100g鸡蛋白含有11.2g，每100g鸡蛋黄含有蛋白质15.2g，鸡蛋黄还略高一筹[2]。

 

  • ● 含有丰富的维生素A：对骨骼、视力、头发的健康很有帮助。

 

  • ● 含有丰富的叶酸：孕妈补充足够的叶酸，能降低神经管畸形和唇裂胎儿的出生率[3]。

 

  • ● 含有丰富的卵磷脂：它能使血液中的胆固醇颗粒变得很细，被细胞充分吸收，从而降低血清胆固醇水平[4]。

 

  • ● 卵磷脂被消化后可释放出胆碱：有助于增强脑部记忆力、学习能力[5]。

 

看到这里的朋友，是不是有点怀疑自己的眼睛？原本蒙着一层高胆固醇阴影的鸡蛋黄，竟能降低血清胆固醇水平！
 

 

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但事实就是如此，吃鸡蛋不吃蛋黄，真的亏！

 

不过，此处有一段温馨提示：由于鸡蛋是高蛋白食物，消化能力较差的朋友，要注意适量摄入，尤其是孕妈。

 

怀孕后若胃肠机能下降，切勿为了补营养吃大量的鸡蛋。未完全消化的蛋白质，会让肠道中产生羟、酚、吲哚等不好的物质，容易引起腹部胀闷、四肢乏力、头晕等症状。

 

 
孕期、哺乳期的妈妈们，不管家人给你从乡下带了多少鸡蛋，每天吃3个鸡蛋就够了。

 

 

 
 
鸡蛋得好好储存
 
 
别让“好蛋”变“坏蛋”
 

 

 
我们一般买鸡蛋，个数至少八个起，甚至一次性买二三十个。那买回家后可得注意这3点 ，当心“好蛋”变“坏蛋”

 

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  • ● 鸡蛋买回家，不要直接丢冰箱

 

鸡蛋得放冰箱里，最好大头朝上竖着放。这样可以使蛋黄上浮，贴在气室下面，能有效防止微生物入侵蛋黄，也能减少“散黄”的现象发生。

 

  • ● 放冰箱的鸡蛋，也要注意保质期

 

鸡蛋放在2~5°C的冰箱里，可保存2~4周，放久了也一样会变质。

 

  • ● 鸡蛋从冰箱取出后，应尽快吃掉

 

从冰箱取出来的鸡蛋，蛋壳在室温下会冒出小水珠。水珠里的细菌和微生物，都可能通过气孔侵入蛋液，这时可别放回冰箱了，得及时把蛋吃掉。

 

 
一句话总结今天的科普：
 

想补营养、补脑子、补叶酸、降血脂，先保证每天吃一个蛋吧~

 

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END

 

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▍图片来源：soogif.com；pixabay.com；网络，如有侵权请联系删除▍参考文献：

[1]LYNETTE P C, LARS S, STAFFAN Ae, t al.Determination of food specificIgE levels over time can predict the development of tolerance in cow's milkand hen's egg allergy[J].J Allergy Clin Immunol, 2004, 114 (2) :387.

[2]台灣食品成分資料庫2018版1071207

[3]Goh YI & Koren G (2008) Folic acid in pregnancy and fetal outcomes. J Obstet Gynaecol 28, 3-13

[4]朱志伟.第三营养素——卵磷脂[J].大学化学,2010,25(S1):77-80.

[5]张文平. 乙酰胆碱对大鼠成年神经发生和学习与记忆的作用及其机制研究[D].山西医科大学,2007.

 

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