「垃圾睡眠」比失眠更伤身，你真的睡好觉了吗？

人的一生有1/3的时间在床上度过，然而全球却有超过一半的人为此困扰。

据中国医师协会睡眠医学专业委员会的调查，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，25%的成年人失眠。

其中，咱们中国同胞为全球失眠问题作出了不小的“贡献”。

据相关报告显示，超过9成的中国人工作日睡眠时间不足8小时，有逾4成受访者表示自己睡不够。

该报告给出了睡不够的三大原因：刷手机煲剧、生物钟习惯、工作情感压力大。

➤  刷手机煲剧

报告称，作为“互联网原住民”的90后，平均入睡时间在23:50。

你的睡眠时间早于

这个点还是熬得更晚

（抱歉，晚了1小时）

报告还称，90后入睡前平均要玩手机50分钟。

你是不是又被说中了

（不，我玩两个钟）

睡前玩手机，可被视为一种失眠仪式，至少在本人身上屡试屡验。

➤  生物钟习惯

睡前不玩手机就不舒服的朋友，长此以往会对睡眠节律造成破坏。但长期熬夜破坏了睡眠节律，造成生物钟紊乱，导致晚上睡不着早上醒不来。

晚上熬夜有多爽，白天就有多刺激。

➤  学习、工作和情感压力

读书时考试升学，苦于学习压力；

长大了谈恋爱吵架，苦于情感压力；

工作后有业绩考核，苦于工作压力；

有孩子后又要为Ta的学习压力担忧；

……

无论在哪个年龄段，白天都得扛压前行。只有到了夜晚，到了准备给这忙碌的一天画上休止符的睡前时刻，才能获得真正属于自己的自由时间。晚睡一小时，属于自己的时间就多一小时。

人生苦短，我们越睡越晚

很多朋友把 8 小时当作一个标准睡眠时长，来衡量自己睡眠时间是否达标，其实没有必要。因为“8小时睡眠论”可能并不适合你。

➤ 指标1：睡眠时长

来自多个知名医疗机构的专家，对各年龄段人群的睡眠状况进行了研究，得出的结论是：必须睡够8小时的人群，还真不多。

不仅30岁和50岁需要的睡眠时间不同，就连同龄人的睡眠时间也有差异。你也许发现身边有这样的人：

这说明睡眠是存在个体差异的，那些睡得少还不困的人，你羡慕不来，这天赋是与生俱来的。

但有时候睡够了，你还是觉得很累和疲倦。所以“睡眠时长”只是一个因素，是否睡够还取决于睡眠质量。

➤ 指标2：睡眠质量

正常睡眠分为4个阶段：入睡阶段，浅睡眠阶段，深睡眠阶段和快速动眼期（梦大多发生在这个时期）。而我们如果要睡眠充足的话，要经历至少4~5个这样的周期。

这4个阶段里，深睡眠阶段决定了我们的睡眠质量。

如果排除以上情况，深睡眠时间达标，睡眠质量和效率也达到了，你还是昏昏欲睡的话，这种情况可能就是罕见的嗜睡症或者发作性睡病，需要咨询医生了解具体情况。

➤  喝酒：影响睡眠质量

也许是影视作品的“误导”，很多人以为睡前喝点小酒可以让自己睡得更好。

BBC纪录片《睡眠十律》中实验发现，酒精虽然使人容易入睡，但是深度睡眠时间会减少，导致睡眠质量降低。一觉醒来后，发现自己还是哈欠连天。

所以说，喝酒助眠并不靠谱。

➤  褪黑素：长期服用风险大

人体大脑中的松果体可以分泌褪黑素，诱导我们入眠。但服用褪黑素助眠，则是另外一回事了。

褪黑素不能吃了，那我得去医院开安眠药了吗？不，大部分人群的睡眠问题，其实可通过调整作息习惯来解决。

小助理手把手教你睡个好觉，这三个方式今晚就可以试一试。

➤  不睡觉不上床

很多人可能想，这不废话吗？

我的意思是不带手机电脑上床，把床只当做睡觉的地方。

这种方法其实叫做布钦疗法，长期坚持形成条件反射，当你看到床，你会将它和困意以及生物钟联系到一块儿。

➤  泡脚or洗个热水澡

研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时洗个热水澡可以让体内温度升高，随后逐渐降低，让人产生睡意。冬天泡脚也有相似的效果。

➤  营造入睡环境

光线会抑制褪黑素分泌，所以晚上光线弱，褪黑素分泌就会增多。

睡觉时拉上窗帘将外部光亮遮挡住，或者使用眼罩耳塞等助眠工具，营造一个舒适的睡眠环境，可以助你好眠。

健康早报为了让大家能睡个好觉，改善睡眠质量、摆脱失眠困扰，特精选了一批全国性心理精神科医生和心理咨询师，一对一分析造成你失眠的原因，助你重拾好睡眠！

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睡觉不易，生活不易，祝你今晚睡个好觉。

 

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每天一条健康小知识！

晚上饿了别硬撑

 

虽然提倡不吃夜宵，但若夜里出现明显饥饿感，还是应及时吃点东西。

 

 

 

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