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喝粥养胃？小心越喝越伤！这3个喝粥的坏习惯，你至少占了1个

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不久前，张文宏医生建议“生病期间，少喝白粥”、“孩子早餐不准喝粥”。这些观点一时之间引起轩然大波，不少粥党为碗里美味的粥抱不平：

喝粥有营养、好消化还饱腹，哪儿不好了？

我爷爷喝了一辈子粥，身子骨不还是硬朗得很！

喝粥到底好不好？粥的营养价值高不高？白粥还能不能喝？今天，小编就来跟大家聊聊关于「粥」的那些事儿。

一

白粥的营养到底怎么样？

其实按成分来讲，一碗白粥=少量米饭+大量水，这里面唯一起到饱腹作用的是米饭（碳水化合物），而蛋白质、膳食纤维、维生素的含量接近于0。

这么看，白粥的营养成分很单一。

有些朋友可能会不平了，“谁单喝白粥啊！不得配点儿油条、包子、煎饼一起吃嘛。”

是啊，白粥+油条、包子、煎饼......看起来种类还挺多，但你想想看，油条、包子、煎饼的成分里，占大头的不还是碳水化合物吗？

如果用油条配白粥做早餐，那你这顿就光吃主食了，蛋白质、维生素、膳食纤维等人体必需的营养物质还是没摄入。

那如果在粥上做点花样呢？比如海鲜粥、美龄粥、杂菜粥、皮蛋瘦肉粥......是不是就能营养均衡了呢？

说实话，即便在粥里面加了肉、蛋、蔬菜，平摊吃进你肚里的也没多少。总的来说，碳水化合物还是占了大头。

《中国居民膳食指南》建议，每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等12种以上的食物，而早餐作为每天的第一顿饭，应占每日供能的30%。

也就是说，早餐除了白粥、油条等主食外，还可以吃点蔬菜、水果、鸡蛋，喝点牛奶、豆浆，补充优质的蛋白质、脂肪和维生素。

二

这些关于喝粥的谣言，你信过吗？

“喝白粥，能养胃”、“粥做主食，饱腹减肥”、“粥熬的越烂越有营养”......这些关于粥的说法流传已久，相信大家都有所耳闻。但它们真的对吗？

1

喝白粥，能养胃？

粥是流质的食物，不需要经过频繁咀嚼和肠胃蠕动，就能快速分解成葡萄糖被人体吸收利用，对于刚做完手术、或是大病初愈的人来说，喝粥能够降低肠胃负担，的确“养胃”。

但是对于胃没啥问题的朋友来说，小编并不建议长期喝粥。

这是因为很多消化器官的功能会“用进废退”，粥既不需要牙齿费力咀嚼，也不用肠胃怎么蠕动就可以消化，久而久之，会使消化淀粉酶的分泌能力和胃的消化能力退化变差。

就像是久置不用的机器，某天突然再开动，你说还能像原来一样好使吗？肯定不能。

而对于容易烧心、反酸的朋友来说，喝粥不仅不能养胃，还会让病情“雪上加霜”！

因为粥里面含有的大量水分进入胃里会稀释胃液，这个举动会刺激胃酸分泌，加重肠胃负担，让反酸、烧心的感觉更加严重......

所以，“喝粥养胃”这种说法并不能一概而谈，而且绝大多数人都不适合长期喝粥。

2

把粥做主食，能减肥？

夏天来临之际，身边不少朋友的减肥计划又双叒叕提上日程了，有朋友问小编：“既然粥里水多饭少，那我把粥做主食，岂不是既容易饱腹又容易减肥？”

乍一听，好像还挺有道理的。

但仔细想想看，粥这种含水多的流质食物，比米饭、馒头等其他固体食物容易消化，流质食物虽然容易产生饱腹感，但也让你饿的快。

而且粥里的米饭通过熬煮，会让大米中的部分淀粉分解为糊精，糊精比淀粉更容易分解成葡萄糖，并被人体吸收。

这里小编不得不提一个名词——GI（升糖指数），它指的是我们吃的食物转化成血糖的速度和程度，相信减肥的朋友多少听过。

简单来说，食物GI越高，会让血糖上升速度越快，幅度越大。为保证血糖平衡，身体会将吃进去的热量转化为脂肪，并释放胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感。

而这时，我们才刚吃完没多久。

既然饿了，你能控制得住自己的食欲吗？如果忍不住吃东西，你就会在发胖的路上越走越远......

研究发现，大米做成白饭的GI是83.2，而做成白粥时竟然高达102！白粥比米饭的GI还高，说明把粥做主食并不减肥。

3

粥熬得越烂，越有营养？

很多父母辈的人有种惯常的认知，认为熬得稀烂的白米粥是最营养的，尤其是浮在粥表面的那层糊糊，更是精华中的精华。

但实际上仅喝白粥，不管你怎样变着花样熬煮，它能提供的营养价值都非常有限。

因为白粥的营养成分就是大量的碳水和微量的蛋白质、脂肪，煮的时间越长只意味着越容易被我们消化吸收，并不会凭空“产生”某些新的营养成分。

而且粥熬得越烂，GI（升血糖指数）可能还会升高，这对于糖尿病患者来说无疑是“致命”的缺点。

《中国居民膳食指南》曾明确提出，糖尿病病人不宜喝熬煮时间长的精米白粥。

4

母乳不够，白粥来凑？

小编听说很多妈妈担心光喂母乳营养不够，会把熬得稀烂的白粥给宝宝做辅食。

粥能给宝宝带来多少营养吗？这肯定说不上。

可是长期喝粥不仅不利于宝宝牙齿的生长，还容易引发牙龈发炎、出血等口腔炎症。

对于还没长牙的宝宝来说，熬得稀烂的粥有助于吞咽和消化，但是也意味着不需要怎么咀嚼就能消化。

这种过软的食物会让宝宝的咀嚼功能得不到锻炼，新牙得不到有效激生，可能导致孩子长牙比同龄人更慢。

而且白粥这种高碳水食物会让口腔环境从中性变成酸性，细菌在酸性环境下更容易滋生繁殖，就会把宝宝刚萌出的牙齿蛀出小黑洞。

实际上孩子从6个月开始，就可以适当进食一些可咀嚼的食物，比如蔬菜泥、香蕉泥、加了肉菜的面糊等，这些食物不仅可以锻炼宝宝的咀嚼能力，而且比白粥的营养更丰富。

三

怎样喝粥才健康？

说了这么多，是不是觉得以后都不能喝粥了呢？

也别矫枉过正，就拿张文宏医生提出来的“生病期间，少喝白粥”、“孩子早餐不准喝粥”来说，也是基于疫情的大环境下，白粥供给的蛋白质真的不够。

如果在喝粥时注意这几点，你也可以把粥喝的很健康。

1

喝了粥，就别吃其他主食了

前面我们也提到了，白粥+油条、包子、煎饼的早餐配比不太健康，因为这里头碳水占了大头，营养并不全面。

但是从我们整体的饮食习惯来说，米、面、粉、馍等主食的确占很大一部分。要想每顿都能吃够蔬菜水果、肉蛋豆奶，就得缩减主食在这顿饭里的占比。

比方说，可以把配粥的油条换成鸡蛋，把白粥里的部分精细白米替换成燕麦、小米、红豆，或者拿牛奶煮粥，营养价值就好多了。在分量相同的情况下，红豆粥的蛋白质含量是白米粥的3倍。

早餐一定要多吃点蛋白质，不要只吃淀粉类食物。

2

喝粥别配咸菜，配蔬菜、肉类更有营养

很多家庭喜欢白粥配咸菜，做起来又简单又下饭，甚至把昨天没吃完的菜重新炒一炒配粥吃。

别的不提，咸菜、隔夜菜里的钠盐含量大多超标，一口咸菜一口粥的习惯，会把盐一口口送进肚子里。

根据《中国居民膳食指南》建议，一个成年人每天要吃的盐要少于6克（一个啤酒盖那么多），可是权威医学杂志《柳叶刀》做的研究发现，中国人每天吃的盐约为12.5克，远远超过推荐量。

每吃下6克盐，身体就会通过肾脏排出40~60毫克的钙，盐吃得越多，流失的钙也越多。

所以小编建议，吃粥不要光配咸菜，搭配肉类、蔬菜、豆制品，健康营养又美味。

3

吃饭时先吃肉菜，最后再喝粥

由于白粥的GI（升血糖指数）比较高，先吃粥很容易饱腹，你就吃不下多少肉菜蛋奶了。

如果想每顿饭都吃得饱又吃得好，你可以适当改变一下进食顺序，比如先吃肉和菜，最后再喝粥。

这样的饮食顺序不仅可以让你每顿饭都能摄入均衡的营养成分，而且不容易饿。

“喝粥好不好”之所以引起这么大的争议，是因为很多人觉得饮食观念是传统文化的一部分，老祖宗喝了几千年粥，我们怎么能说不喝就不喝呢？

但其实我国传统饮食文化中的饮食观念，和现代营养科学中的建议并不违背。

比如《黄帝内经》中建议，“五谷为养，五菜为充，五果为助，五畜为益”，现代营养科学所倡导的也不是不能喝粥，而是不能只喝白粥。

不管是粥党、牛奶党还是豆浆党，与其争论哪种食物更有营养，倒不如：

雨露均沾才是王道~

审稿专家

参考资料

[1]杨月欣.食物血糖生成指数.北京大学医学出版社,2004.

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).科学出版社,2014.

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