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上一期，《科学吃瓜丨甜过初恋的西瓜，吃它会长胖？》为大家分享了西瓜的营养成分和对身体的好处，今天将和大家分享关于西瓜和血糖的那些事儿...
“西瓜那么甜，升糖指数肯定不低？”
很多人在减重时期吃一块西瓜都充满了负罪感，觉得西瓜甜味重，热量和升糖指数肯定不低。
其实，吃了西瓜会升糖，这是人体的正常代谢反应，即使是正常情况下，人体一天的血糖也不是一成不变的。
作为有正常胰腺分泌功能的人，吃下任何食物后血糖和胰岛素都升高，并随着身体代谢消化的过程逐渐平复，这些都是正常的。
有人还会问“西瓜的升糖指数（GI）>70，属于高血糖指数食物！”这样说没错，但是有一个误区，常见的误区：
对食品，除了关注升糖指数（GI），还需要关注血糖负荷（GL）。
摄入含特定数量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纤维素等）的食物，在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，以此衡量或评价食物引起餐后血糖波动。
低GI类食物(GI<55)
中GI类食物(GI为55-70)
高GI类食物(GI >70)
按照《中国居民膳食指南(2016)》版的标准，西瓜GI值为72，属于高GI类。
但从另一个衡量食物摄入量对人体血糖影响的程度的指标血糖负荷（GL）看，西瓜并不那么可怕。
用血糖指数乘以每份食物中含有的碳水化合物量得出的。每日的血糖负荷是所吃的所有食物的血糖负荷之和。
GL≥20的食物属于高血糖指数，
GL≤10的为低血糖指数。
西瓜含水量高达90%，所以要提供50g葡萄糖等量的糖，大约需要750g（一斤半）量的西瓜，而很少有人会一次性的食用那么多的西瓜。
所以1份西瓜（150g左右）的血糖负荷仅有5-8，属于低血糖负荷食物。
有研究发现，高血糖负荷比高升糖指数膳食对于心血管疾病的影响力更强，也就是说，高血糖负荷膳食更容易导致血脂异常，更容易得心血管病。
解更多关于血糖负荷（GL）和升糖指数（ GI）的相关资讯请点击：
《GI GL，双“G”联袂“稳”血糖》
《一份帮你吃而不胖的图表，60种食物GIGL值汇总》带你了
西瓜吃起来甜≠含糖量高
西瓜的甜味，总给人一种糖分和热量很高的错觉，但却是属于低含糖量水果。根据《中国食物成分表》西瓜的含糖量仅5.5%~8%左右，这要比葡萄、香蕉、奇异果等含糖量低很多。
同样是100g水果，含糖量的大致如下：
西瓜 7g< 桃子 8g< 橙子 9g< 奇异果 9g< 苹果 10g<香蕉 12g< 樱桃 13g< 葡萄 16g
西瓜的糖量来源主要是葡萄糖、蔗糖和果糖。这三种糖吃到嘴里的甜度是不一样的，比较下来是：果糖＞蔗糖＞葡萄糖，一般来说，果糖含量越高的水果，吃起来就越甜。而西瓜的果糖、葡萄糖和蔗糖含量之比约是 5:3:1。
而反之，吃起来不甜的水果≠含糖量低，像下面这几种水果，吃起来不甜，含糖量却不少：
● 火龙果口味清甜，但它的含糖量却是13.3%；
● 橘子吃起来酸味较重，却含有10.6%的糖分；
● 樱桃酸甜可口，含糖量为12.8%
● 山楂口感较酸，几乎吃不出来甜味，却是含糖大户，含糖量高达 22%。
西瓜糖分不高，那是不是就表示可以肆无忌惮的吃瓜了？当然不是，瓜虽好吃，也要理性摄入哦！
根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃新鲜水果 200 ~ 350 克比较合适。
西瓜糖尿病人群能吃吗？怎么吃才健康？
西瓜在水果这个大家族里，是升血糖速度比较快的一种，但是因为西瓜单位体积内含水量高，所以，结合糖分含量折算下来，糖尿病人群是可以吃的，但是有一定限度的吃哦！
而且西瓜能给人体提供维生素C、钾、镁和膳食纤维等营养物质，而这些物质也是糖尿病人群所需的，但还是需要注意以下几点：
不管什么水果，适量为佳。对于糖尿病人群来说，西瓜吃多少，关键看血糖。如果血糖控制理想，可以在两餐之间适量的吃西瓜，建议每次不要超过150克。
如果当天吃西瓜的量稍微有些多，或是次数多，就需要相应减少主食的摄入量，以免加重病情。
我们都知道通过运动能降低血糖，所以在运动前食用西瓜不用担心西瓜带来的升糖作用，同时西瓜中大量的水分和瓜氨酸，还能帮助补充运动时身体流失的水分和调节肌肉循环。
另外，糖尿病人群需要注意的是：“西瓜不要放在饭前或饭后吃，不仅容易引起血糖升高，还会冲淡胃里的消化液，引起消化不良”。
不同水果的营养优势各不相同，但从限糖的角度来讲，选择含糖少的水果更好。不管怎样，为了健康，控制摄入总量是关键。
编辑： Lena Susie 美编：Susie
