锦 囊 一

1

印第安走路法

腰部左右摆动，膝盖伸直，肩膀不动，比较适合于平原上背负轻包的行进者。

2

横步走路法 

走路时脚横向迈进，这种走法不易疲劳，适合于走山路。

3

狼步走路法 

这种走法是一条直线，需要平衡，适合小步行走，省力效果佳。

4

缓步走路法 

走上坡路时，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡，所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实地走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

5

匀速走路法 

避免长时间步行疲劳的要领是把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲劳原因多是在平地跨大步，盲目加快走路速度。中长时间的走路，切记不要慌忙，保持节奏有规律。

6

下坡慢走法 

下坡切记慢走，并把鞋带系紧，以免脚尖撞到鞋顶受伤。走下坡路时，整个脚底要贴在地面。如果斜坡太陡，可以学螃蟹一样横着走，前脚伸出站稳后，后脚再跟上，以防摔倒。

7

团体行走法 

注意：团队行走时要根据每个人的前进速度进行合理的排序，保证安全的同时使团队有序高效的行进。

 锦囊二

1

借物缓解压力 

选择树干斜靠一下，减轻双腿承负的压力。

2

选择较高的地方坐下 

最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上休息，起身走的时候不用耗费过多体力来抬起全身。

3

使用驴行专用休息法 

这样可以让双肩减轻负重感，使脊柱缓解自上而下的压力，迅速缓解疲劳，恢复体力。

4

尽量深呼吸，放慢步伐 

慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。

5

在平坦路段前休息 

休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然上坡不仅会消耗体能，还会引发危险。

6

小步，略拖着脚走 

小步可节省部分体力，上山的时候，不把脚抬很高，略微有点拖地，不影响行走和安全即可，这样可以节省体力。

7

四肢配合 

上高台的时候，可用手帮着把腿抬上去，然后用手按膝部上升身体。因为腿在上山的过程中一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会出现痉挛、不灵便的状况，所以四肢配合既可节省体力，又可保证安全。

8

使用登山杖

合理使用登山杖可以减轻膝关节和踝关节的压力，增加行走的稳定性，降低滑倒、扭伤的风险。如果出现不小心受伤的情况，登山杖也可以作为身体的支撑，能够节省30%的体力。

锦 囊 三

1

补充能量

达到补给站后及时补充能量，但须注意不能停留超过15分钟，避免停留时间过长，身体疲软。

2

行前热身 

每天出发前认真拉练，降低运动伤害

3

按摩缓解

营地将有志愿者教授拉伸和按摩要领，队友间可以相互配合完成。

4

休息放松

回营拉伸完及时休息，睡觉时腿部垫高，抓紧一切时间调整状态。

锦 囊 四

1

足部水泡 

如果脚趾上的水泡不大，可用橡皮胶带简单包扎，避免走路疼痛。如果水泡较大，则需用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

2

足部血泡 

特别提醒：为避免出现伤口扩大或感染的状况，足部水泡或血泡建议回到营地，求助专业医生处理。如果自行处理，若处理不当，水泡仍会重新生长，情况会更加麻烦哦。

3

足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热

这种症状多发于弓足的人群，损伤轻者只是疼痛，严重者可能出现骨折。为避免出现严重状况，应及时在足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右。

4

脚踝酸痛 

通过变换走路方式使各个部位轮换休息调整，同时脚踝涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右。

5

膝盖损伤 

避免膝盖受伤最好的方式就是带上护膝（保暖型的棉质护膝），并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。

6

小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛 

徒步者可以在队友间配合拉伸工作，可在志愿者的指导下自行按摩腿部和臀部肌肉，第二天状况会有所缓解。

7

食疗补充能量