每年，猝死的新闻时有发生。

大多数人都觉得，猝死是因为他们曾有熬夜、加班、吸烟、喝酒等不良的生活习惯。

90%的人却不知道，还有一种“好习惯”——运动健身，也是猝死的高发原因之一。

上海一名47岁男子在健身房内沙发椅上猝死，等身边人发现拨打急救电话时，他已经没有了呼吸……

广州一名22岁男子熬夜后，感觉精神不佳去运动，差点猝死……

还有一男子在深圳市福田区羽毛球馆运动后倒地不起，经众人施救及120抢救后，仍没能挽救其生命。

每年都有大学生，在体测跑步时倒下；每年都有“身体不错”的小伙子，在球场上昏厥；每场马拉松，都有救护车紧张“陪跑”。

运动明明是一项有益身心的运动，为什么反而会引起猝死呢？

心脏不舒服，不要轻视

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相信不少喜欢看运动比赛的人，都曾见过运动员发生猝死的情况。

运动猝死，到底是因为心脏有问题，还是有别的疾病？

人类历史上第一例有据可查的“运动性猝死”，可追溯到公元前490年。

那一年，野心勃勃的波斯帝国派遣大批精悍的军队远征入侵希腊，妄图一举把它变成自己的属地。

不甘被侵犯的希腊军队，在“马拉松”（希腊的一个地名）与入侵的波斯军队展开一场决定希腊命运的激战。

希腊军队大获全胜后，一个名叫菲迪皮德斯的青年士兵奉命跑回雅典报告胜利的喜讯。

可惜当他跑到雅典时，只喊了一声“我们胜利了”便倒地死去。为纪念菲迪皮德斯，“马拉松”长跑运动诞生。

同时，他也是有史记载的，第一个因为运动而猝死的人。

马拉松镇距离雅典大概40多公里

菲迪皮德斯猝死的原因，和许多运动员猝死的原因一样：高强度运动的运动，超过了身体负荷。

我们都知道，心脏的核心功能是泵血并为血液循环提供动力。

它就像汽车的发动机一样，使氧、营养物质、代谢产物、免疫细胞、内分泌物质等在体内运输、分配，以实现各项生理功能。

心脏功能的强弱，与其泵血量直接相关。

而心脏的泵血量，取决于心率和每次跳动的输出量，其中又以心率变化的影响最大。

心率是人体心脏每分钟跳动的次数，心脏在每次跳动时都在推动全身的血液流动，跳动的次数越多，泵血量就越大。

当你心率飙升的时候，我们会产生一种主观错觉：觉得自己还能再快一点，再坚持一会。

比如打篮球、跑步的时候，很多人哪怕身体已经很累了，可是意识还是很兴奋。

殊不知，此时身体和心脏已经超负荷运转，处在“爆缸”的边缘了，就像跑到终点后倒下的菲迪皮德斯一样。

心率越大，对身体健康也不意味着好事。

2019年，一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》研究请了460名健康人（年龄24~62岁）进行运动负荷测试。

研究发现，35%的心血管异常问题，在心率过高的时候更容易爆发，包括：复杂的室性心律失常、心电图ST-T段变化、心血管异常、高血压性心肌病等。

现在，你对于运动发生的猝死有一些了解了吗？

我们知道，运动强度越大，身体反应就会越明显。

所以很多人用身体累不累、流不流汗、喘不喘气来判断运动项目的强度。

实际上，运动强度70%是由心率大小决定的，运动强度越大，心脏对运动刺激的反应就会越明显、心率越快。

比如今天天气很好，你感觉身体状态不错，于是就慢跑了几公里，感觉自己像追风少年。

但奇怪的是，你明明没怎么费力，甚至汗都没怎么出，结果刚停下一会儿就感到胸闷、呼吸急促、心跳到了嗓子眼，甚至心悸。

这些反应，其实就是运动强度超标时，身体向你发出的一些信号。

那么，我们应该如何选择符合自己强度的运动呢？

首先，我们要明白运动强度是如何划分的。

中国国家体育总局的《全民健身指南》解读中对这个问题进行了解释，具体如下：

因此，对于运动的选择建议，如果你平时有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；

如果是具有一定运动习惯、体质较好的人，比如偶尔会跑步、健身，可采用中等强度运动；

如果是初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。

那有没有更准确的办法呢？

当然有了，那就是根据最大心率的百分比来确定运动强度。

心率在最大心率的85%或以上，相当于大强度运动；心率控制在最大心率的60%～85%范围，相当于中等强度运动；心率控制在最大心率的50%～60%范围，相当于小强度运动。

最大心率，是指人体运动过程中能达到的最快心跳频率。

研究发现，正常人群的最大心率主要与年龄有关：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

而且，很多人运动时会佩戴运动手环和臂环，实测心率都很方便，有条件的也可以进行更精准的测试。

最后，我们还要警惕一个数值：85%心率最大值。它不仅是身体运动的警戒线，还是医学上对于局部心肌缺血（冠心病）的辅助诊断指标之一。

一项研究表明，大部分人在进行中、高强度运动一段时间后，心率峰值都会超过最大心率的85%。

但此时，身体的疲惫感觉还没有达到“最累”的程度，所以我们总感觉自己还能留有余力，从而不小心超负荷运动，引发悲剧。

运动的确对身体有益，但不合理的运动，却很有可能对身体造成劳损。那么如何科学的运动呢？

最开始的时候，对于不经常锻炼的人来说，可以选择一些中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等方式。

强度的话，最好是从55%最大心率逐渐增加到60%，维持8周，也就是2个月左右。

锻炼的时长和频率，可以从每次10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟 ，频率从3天/周逐渐增加到5天/周。

到了中期阶段，身体已经有了良好的适应能力和对抗能力，我们可以保持初期的健身方式；适当增加力量练习。

强度上，可以把最大心率从60%～65%逐渐增加到70%～80%；

锻炼时长，有氧运动每次30～50分钟；如果是无氧运动，每次10～15分钟，频率保持在3~5天/周。

运动本身是一件好事，可如果不良的运动习惯和不适合自己的运动项目，很有可能起到反效果！

所以运动过程中，出现任何不舒服都不要硬撑，及时停下休息。

若存在胸闷、心慌等症状，也可以点击下方卡片咨询医生，防患于未然。

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