睡眠，是上帝给我们的礼物，我们通过睡觉来恢复精力，通过睡觉来恢复健康，通过睡觉让自己储蓄能量。然而，我们在压力山大的生活环境中，难免会因为琐事而导致失眠，甚至在不经意之间，急性失眠转变成了慢性失眠。

尽管夜间睡不着，很多人仍旧不会看睡眠医生，就算了看了医生，很多时候我们仍旧不愿吃药，对的，我们不愿意吃安眠药。

在对失眠的心理治疗过程，我会经常使用简短的心理疗法对患者进行失眠的行为矫正和睡眠卫生健康教育。

1、恢复正常的睡眠昼夜节律

● 在基本固定的时间起床及就寝，周末也不要相差过大，尽量不要睡懒觉。

● 无论前一天晚上睡了多长时间，5小时还是7小时，尽可能在固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。这其实有一定难度，但在随后的一段时间内，你的睡眠会越来越好。这样做是为了提升你的睡眠效率。

● 如果你前一天晚上没有睡好，白天感到疲劳，那么想小睡一会儿是完全可以理解的。然而，你可能会在短期内精力充沛，但睡眠周期会越来越糟。因此，白天尽量不要躺下或打瞌睡。

2、建立床与你的睡眠的强有力联系

● 只使用卧室睡觉或进行性生活，不要在床上阅读或看电视。

● 只有在感到困的时候才上床。

● 如果你睡不着，在床上超过15分钟，那么就爬起来，去另一个房间。

● 最大量减少你醒着呆在床上的时间。除非你能够稍微多睡一会儿了，才逐渐延长你在床上的时间。

3、减少睡前的过度刺激

● 下午3点之后，避免摄入咖啡因，不要喝咖啡，浓茶。

● 在你试图躺下入睡至少1小时之前，停止工作。

● 尝试每天锻炼一下，最少一周一次以上，这样可以帮助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微锻炼一会儿，尽力即可。然而，尽可能不要在晚上锻炼，因为这可能构成刺激，进而影响睡眠。

● 建立一个每天晚上睡觉之前都要遵循的“仪式”：可能是泡澡或淋浴，一段明快的阅读，或者一些具有疗愈效果的音乐。

● 避免就寝时过饱，晚餐后至少2-3小时再试图睡觉；如有必要，可以吃少量零食。

● 考虑学习一套放松锻炼方法，白天及晚上躺下入睡前加以练习。

● 不要试图使用酒精镇静助眠。酒精或许可以帮助你入睡，但事实上，酒精会改变你的睡眠节律。

4、创造一个健康的睡眠的环境

● 卧室的光线宜暗，所以建议拉上窗帘。

● 卧室安静更有利于睡眠；如果其他方法不足以实现，可佩戴泡沫降噪耳塞。

● 卧室宜凉爽，但不要寒冷。

● 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；很多人花很多钱看失眠，也不愿意买一个好一点的枕头。

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丨本文作者：姜超

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